JE TRAINT NIET ZWAAR GENOEG

JE TRAINT NIET ZWAAR GENOEG

Je sport regelmatig maar de resultaten blijven uit. Misschien ben je op zoek naar dat gesloopte zweterige gevoel dat je hebt na een rondje hardlopen of een groepsles.

Veel herhalingen waren er nodig toch? Om strak te worden maar niet groot en bulky? Fout.


Als je veel herhalingen maakt, zoals in een groepsles train je vooral je uithoudingsvermogen en, als je mazzel hebt, het uithoudingsvermogen van je spier. Om strakker of sterker te worden, dien je je spier zwaar te belasten.

Echt zwaar (alleen) trainen is een kunst op zich. Ook dames die wel weten dat ze zwaar moeten trainen zitten hier nog wel eens naast en zijn ‘te lief’ voor zichzelf.
Maar hoe zwaar is zwaar genoeg?
Ik leg het je uit.

Begin met het bepalen van het aantal reps (herhalingen) dat je wilt doen.
Zeg je traint voor spieropbouw en zet in op 10-12 reps.

Dan:
  • Kies je een zo zwaar mogelijk gewicht waarmee je die herhalingen denkt te kunnen doen
  • Doe de 10-12 herhalingen. Haal je ze? Hou je dat gewicht voor de volgende set.
  • Haal je het niet? Ga voor een lager gewicht.
  • Had je meer dan 12 gekund? Pak een zwaarder gewicht.
  • Gaat de 12e nog goed? Pak DAN OOK een zwaarder gewicht.

Je bent altijd op zoek naar het punt waarop het echt niet meer gaat. Dat noemen we ‘tot failure gaan’.
Een goede vuistregel is: Stop nooit tot je weet dat je de volgende herhaling echt niet op eigen kracht kunt uitvoeren.
Dus bijvoorbeeld, als je 12 herhalingen doet en je de 13e niet (helemaal) kunt uitvoeren, dan ben je tot failure gegaan. 12 reps was in dit voorbeeld perfect geweest.
Was je al gestopt bij 10 of 11 dan had je nog energie over en heb je de spier mogelijk niet genoeg geprikkeld voor groei.

Begin je net? Schrijf je resultaten op in je notities op je telefoon of in een schriftje.

Hou bij wat je doet en zorg dat je keer op keer een beetje zwaarder traint. Dat kan een herhaling meer zijn, wat gewicht erbij een lastigere variant van de oefening of een langzamere uitvoering.

Vind je het na deze tips nog steeds lastig?
Doe jezelf een aantal Personal Training sessies cadeau!

Succes!

Laura Bleeker
Personal trainer en voedingscoach

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *