Tips voor een sportieve leefstijl zonder blessures

Tips voor een sportieve leefstijl zonder blessures

Sportadvies van In-Shape fysiotherapeut Merel

Last van pijnlijke knieën na boxjumps, overbelaste schouders na te veel yoga of oververmoeidheid?  Als fysiotherapeut zie ik deze klachten regelmatig voorbij komen. Vol enthousiasme besluit je regelmatig naar de gym te gaan en probeer je nieuwe sportlesjes uit, maar voor je het weet lig je weer op de bank met een sportblessure. Als fysiotherapeut en yogadocent geef ik je graag tips om blessure vrij te sporten.

  • Begin met een warming up Een training begint met een goede warming up om de doorbloeding te stimuleren en zo de spieren en gewrichten klaar te stomen voor complexere bewegingen. Begin niet te overhaast met sporten maar laat je lichaam even wennen aan bewegingen. Dynamisch rekken en strekken (bewegend) is als opwarming beter dan statisch rekken (lang in de zelfde positie)
  • Train zowel mobiliteit, kracht, stabiliteit, snelheid als uithoudingsvermogen.

Kniepijn na het doen van boxjumps of wanneer iemand sinds lange tijd weer een stuk is gaan hardlopen is een veel geziene blessure. Het zijn “natuurlijke”  bewegingen met eigen lichaamsgewicht en daarmee zeker geen verkeerde oefeningen. Maar ons lichaam is vaak nog niet klaar voor dit soort oefeningen.

Binnen de fysiotherapie werken we met de Rehaboom, dit is een soort denkbeeldige ladder aan vaardigheden waartoe je lichaam in staat is. Door training kom je steeds een stapje verder tot complexe bewegingen. Begin je dus na een lange vakantie weer fanatiek met hardlopen of explosieve lesjes zoals B-Kick of M.A.D. (XL), dan kan het zijn dat je nog niet genoeg stabiliteit in je gewricht hebt en daardoor schade aanricht. En dat zul je de volgende dag voelen!

Werk ook aan een goede mobiliteit of lenigheid. Een goede mobiliteit betekent een betere beweeglijkheid van het gewricht. Dit betekent ook dat je meer spiervezels gebruikt, waardoor je uiteindelijk ook weer sterker wordt!

Probeer deze ladder dus zelf ook te volgen: begin met fitness, bodyshape, bodypump voor krachtopbouw –  yoga en pilates voor een goede (core)stabiliteit en balans – en spinnen en hardlopen voor uithoudingsvermogen.
Lessen met complexere bewegingen zijn lesjes zoals bootcamp, HIIT, M.A.D. en B-kick en zijn wat blessure-gevoeliger. Maar als je al een tijdje lekker bezig bent in de gym, en een goede basis hebt opgebouwd, dan zijn dit de perfecte lesjes voor jou om je lichaam verder te trainen.

  • Ontlast je gewrichten

Een skelet draagt geen spieren, maar spieren dragen een skelet! Tijdens het sporten is een basisspanning belangrijk, de steunpilaar van je lichaam. Zorg voor een actieve core door je navel iets in te trekken. Deze kleine beweging zorgt voor een bescherming van je lage rug en maakt de kwaliteit van je beweging beter en uiteindelijk ook makkelijker.

Om je knieën te beschermen zorg je altijd voor een lichte knik in je knieën, en duw je voeten stevig in de grond. Wanneer je je knieën overstrekt hang je in het gewricht. Wanneer je je knieën licht buigt zijn je bovenbenen actief en vangen zij de schokken op.
Het zelfde geldt voor je schouders tijdens het uitvoeren van de plank of bij het doen van zonnegroeten(yoga). Zorg dat je je handen of ellebogen actief in de grond duwt zodat je bovenlichaam niet leunt op je schoudergewricht, maar dat je je lichaam actief van de grond af duwt. Probeer bij springen of rennen zacht/geluidloos te landen. Hierdoor maak je een verende beweging waardoor je spieren de schokken kunnen opvangen. Voorkom bij hardlopen dat je knieën naar binnen bewegen, stuur ze wat meer naar buiten toe zodat de knieschijf niet geïrriteerd raakt.

  • Houd je aandacht erbij

 Drukke dag gehad? Houd tijdens het trainen toch nog even je aandacht erbij! Blijf tijdens het trainen continue voelen wat er gebeurt. Als je goed contact hebt met je lichaam zul je steeds meer feedback ontvangen van je lichaam. Yoga is een mooi middel om je lichaam goed te leren kennen omdat hier veel aandacht wordt besteed aan het bewust worden van je lichaam en het herkennen van je grens.

Uit eigen ervaring en uit ervaringen van mijn patiënten gebeuren acute sportblessures vaak wanneer iemand er niet helemaal bij was of afgeleid was.

  • Herken en erken je grens

Dit punt sluit mooi aan op het vorige punt. Door goed in contact te staan met je lichaam en goed te voelen, kun je je grens voelen. Binnen de fysiotherapie spreken we van belasting en belastbaarheid. De belasting is de taak die je van je lichaam vraagt, de belastbaarheid is waar je lichaam op dat moment toe in staat is.  Dit kan dus per moment verschillen. Ik zie vaak dat belastbaarheid wordt verward met de maximale prestatie die je lichaam kán leveren. Maar kon je vorig jaar nog eindeloos veel zonnegroeten doen of 50 kg bankdrukken, dan is het niet vanzelfsprekend dat dat dit jaar weer zo is. Misschien ben je even ziek geweest, minder actief, of waren werk en privé een grotere belasting. Dit kan er allemaal voor zorgen dat je belastbaarheid minder is geworden. Hier zul je je belasting, of wel je training op aan moeten passen.

  • Train je zwaktes

Het is vooral leuk om te doen waar we goed in zijn. Maar als het gaat om het voorkómen van blessures dien je juist aan de punten moeten werken waarop je minder hoog scoort. Vaak is er bij oude blessures blijvende schade aan het gewrichtskapsel en de banden waardoor je spieren de taak van de stabiliteit nog meer moeten opvangen.

Het zelfde geldt voor terugkerende rugklachten. Krijg je bij het hardlopen steeds last van je onderrug, dan is het verstandig om regelmatig je core te trainen zodat je onderrug sterk is en de schokken van het hardlopen kan opvangen.

  •  Zorg voor ontspannen spieren na de training

Ontspanning! Heel belangrijk! Aan het einde van de training alle spierspanning weer loslaten! Je spieren kunnen nu rusten, en herstellen. Ontspannen spieren zijn beter doorbloed waardoor afvalstoffen en melkzuren de spier kunnen verlaten en voedingsstoffen beter worden opgenomen.
Dus neem even de tijd om bewust je lichaam te laten ontspannen. Een warme douche of sauna kan helpen.
Ook mentaal is het goed om de actieve energie weer even uit te schakelen, en niet de actieve modus (overleefstand, dus ook stress!) vast te houden.

Tot slot geef ik je nog even een overzicht van de meest geziene sportblessures door mij als fysiotherapeut. 

  1. Schouderklachten
  2. knieklachten (terugkerende pijntjes/irritaties)
  3. rugklachten
  4. Knie-revalidatie zoals voorste kruisband reconstructies en meniscus operaties.
  5. Enkel klachten
  6. Kuit en achillespeesklachten
  7. Shin splints (pijnlijke schenen)
  8. Tenniselleboog/golfelleboog
  9. Liesklachten

 

 

 

 

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *