Surf-fit met Fysiotherapeut Merel!

Surf-fit met Fysiotherapeut Merel!

Het surfseizoen is weer van start gegaan! Merel deelt deze week een aantal handige tips om jezelf Surf-klaar te maken!

Outdoorsporten worden steeds populairder En logisch! We zitten vaak veel binnen waardoor het fijn is om veel tijd door te brengen in de natuur en met je aandacht in je lijf te zijn. Het surfseizoen (hier in Europa) gaat binnenkort weer van start.Heb jij toevallig een surftrip gepland?

Of wil je gewoon dicht bij huis wat vaker surfen? Dan heb ik in deze blog een aantal tips voor je om jezelf Surf-Fit te maken, voor in de sportschool of voor thuis.De oefeningen zijn voornamelijk met eigen lichaamsgewicht. Je kunt de oefeningen 2 tot 3 keer herhalen of de hele reeks 3 keer herhalen voor een afwisselende work-out.

1.De zonnegroet

Wie al regelmatig yoga doet is vast bekend met de zonnegroet. Ben je er nog niet mee bekend dan is het een goed idee om deze fijne manier van opwarmen jezelf eigen te maken. Met de zonnegroet stretch je in een vloeiende beweging je hele wervelkolom, schouders, hamstrings, kuiten, borst en heupen en het is een goede warming up voor je armspieren. Maak gebruik van een diepe ademhaling bij het uitvoeren van de beweging. Raak je in de war door de ademhaling gebruik dan het volgende ezelsbruggetje : Elke beweging waarbij je hoofd omhoog reikt(boven water) is adem in, en elke beweging die naar beneden is gericht (onder water), is adem uit.

Surfstretch oefeningSurfstretch oefening

2.Duckdive

Na de warming up met de zonnegroet kun je jezelf uitdagen door een duckdive beweging te oefenen. Vanuit de downdog breng je rechter been omhoog, breng je ellebogen naar achter en maak een pushup beweging waarbij je linker knie en borst naar de grond gaan (houd je heupen wel hoog). Wanneer je borst de grond (bijna) raakt, duw je jezelf weer omhoog naar upperdog door kracht te zetten met je armen en linkervoet.  Ga vanuit hier weer terug naar downdog en maak nu dezelfde beweging met je andere been omhoog.

Duckdive oefening fase 1Duckdive oefening fase 2Duckdive oefening fase 3

3.Squatsprong 180

Surfen is een explosieve sport, dus maak je training ook explosief. Maak gedurende 30 seconden diepe squatsprongen waarbij je hand de grond raakt en waarbij je bij het omhoog springen meteen een draai van 180 graden maakt voor een squatsprong in de andere richting. Probeer tijdens de sprong je rug recht op te houden en je blik omhoog/vooruit te richten. Wie tijdens het surfen naar beneden kijkt, gaat vallen;).

Wissel eventueel af met normale squats op een balanceboard of omgekeerde bosubal.

4.Back extension – balans

Ga stevig staan op beiden benen, breng één been naar achter en beiden armen naar voren zodat je lichaam de vorm van een letter T heeft. Zorg dat je heupen gelijk blijven en je armen en benen goed gestrekt. Vanuit deze positie breng je je armen en been 20 x omhoog. De oefening is een combinatie van een back-extension en stabiliteit van je standbeen. Herhaal de oefening met je andere been.

Back extension

5.Superman

Vanuit handen en knieën strek je om en om je tegengestelde arm en been uit en vanuit daar weer terug naar handen en knieenpositie. Hoe langzamer je de oefening uitvoert hoe meer stabiliteit je traint. Wil je wat meer uitdaging, voer dan de superman uit op een grote bal.

6.Lat Pulldown of Pull ups

Peddelkracht is een van de belangrijkste vaardigheden voor een goede surfsessie. Bij krachtig peddelen trek je het water naar achter om vooruit te komen. Deze beweging kun je nabootsen met de Lat Pulldown Je kunt kiezen tussen het kracht-appartaat of door te trekken aan een dynaband. Maak veel herhalingen, bijvoorbeeld 3 x 20 en pas het gewicht daar op aan. Ook met een brede Pull up kun je de beweging trainen, eventueel met een elastiek om je knieen om te beginnen.

Lattpulldown

7.Peddelen in buiklig

Op het droge is het wat lastig om een pendelbeweging na te bootsten, maar van deze oefeningen gaan je schouders wel flink verzuren! Begin in buiklig, pak eventueel een 1 of 2 kg in handen, richt je borst omhoog in een back-extensie en tik een minuut lang je handen voor en achter aan, zónder met je armen de grond te raken. Heb je een gewichtje in je handen dan geef je deze voor en achter door.
Peddelen buikliging

8.Smalle push ups

Plaats je handen onder je schouders en duw je handen stevig in de mat en maak 10 push ups. Zorg dat je ellebogen naar achter wijzen zodat je je armen dicht bij je lichaam houdt. Bij elke beweging raken je buik en borst volledig de grond en vanuit daar duw je jezelf weer omhoog.

9.Surf – burpee

De allerbeste surfoefening hier als laatste in het rijtje! Het is ook het beste om hem te doen als je al lekker moe bent en je armen al verzuurd zijn. Want wat je absoluut wil voorkomen tijdens je surfsessie, is dat je je helemaal hebt suf gepeddeld voor een goede spot, hebt in-gepeddeld voor de golf, maar dan de kracht niet meer hebt om jezelf omhoog te duwen.

Surf - burpee

Deze burpee lijkt op een normale burpee waarbij je begint vanaf buiklig, maar dan opspringt in een surfpositie met je voorkeursbeen naar voren. Zak direct diep door je knieën en richt je blik in de richting waar je naartoe wil surfen.

Heel veel succes en surfplezier gewenst 🙂

Merel van den Broek

Fysiotherapeute bij In-Shape Fysiotherapie

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *